Những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi để có thể sở hữu một nền tảng thể lực tốt:
1. Bài tập giữ thăng bằng - kiễng chân
Bài tập kiễng chân giữ thăng bằng là một trong các bài tập bổ trợ leo núi quan trọng dành cho các trekker đặc biệt là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi, thuận lợi cho việc leo núi và không bị chuột rút. Ngoài ra, bài tập đứng lên các chồng sách hoặc viên gạch và giữ thăng bằng này còn giúp dễ dàng di chuyển, đứng lên các hòn đá trên đường đi mà không bị trẹo hay đau chân. Chính vì vậy, mỗi ngày chỉ cần dành ra từ 5-10 phút cho bài tập này là đã có một kỹ năng bổ trợ leo núi hiệu quả.
2. Bài tập tăng sức bền – chạy bộ, đi bộ
Một cách tăng sức bền rất hiệu quả là cần chạy bộ thường xuyên và tăng cường độ luyện tập. Đây là bài tập chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất, hiệu quả nhất cho những người lần đầu đi trekking. Chính vì vậy, để có thể sở hữu một nền tảng thể lực tốt, một khởi đầu thuận lợi thì cần chạy bộ vào buổi sáng mỗi ngày ít nhất 5km để cơ chân trở nên bền bỉ và quen với áp lực tập luyện lớn. Nếu đã bắt đầu quen thuộc với cường độ luyện tập này thì chúng ta có thể nâng số thời gian và quãng đường tập luyện lên.
Ngoài ra, nếu muốn đạt hiệu quả cao hơn thì có thể luyện tập với sức nặng của balo để cơ thể sớm làm quen và thích nghi với việc leo trèo qua những cung đường hiểm trở. Trong quá trình tập luyện cần cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đây là phương pháp giữ sức, cách thở tốt nhất khi leo núi.
3 Bài tập tăng sức chịu đựng – đứng lên ngồi xuống
Liên tục đứng lên ngồi xuống là một bài tập trước khi leo núi rất hiệu quả, sẽ giúp cơ thể sản sinh ra một nguồn năng lượng lớn. Khi bắt đầu luyện tập bạn nên lựa chọn cường độ phù hợp với bản thân và đeo lên mình một chiếc balo có trọng lượng nhẹ khoảng từ 3- 5kg. Sau khi đã làm quen với cường độ luyện tập này thì chúng có thể tăng dần trọng lượng. Nếu có thể, hãy sử dụng trọng lượng gần bằng với trọng lượng dự kiến đi leo núi. Điều này sẽ giúp cho hành trình leo núi của bạn trở nên thuận lợi hơn rất nhiều. Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hành bài tập này
![“Bước chân trên mây” hứa hẹn sẽ là một cuộc "đua" hấp dẫn, nơi các vận động viên không chỉ thử sức bền, mà còn trải nghiệm khung cảnh thiên nhiên hùng vĩ của đại ngàn Tây Bắc.](https://phapluatmedia.vn/stores/news_dataimages/2025/042025/03/16/screenshot-2025-04-03-111558-1371-241620250403161126.png "“Bước chân trên mây” hứa hẹn sẽ là một cuộc "đua" hấp dẫn, nơi các vận động viên không chỉ thử sức bền, mà còn trải nghiệm khung cảnh thiên nhiên hùng vĩ của đại ngàn Tây Bắc.") |
| “Bước chân trên mây” hứa hẹn sẽ là một cuộc "đua" hấp dẫn, nơi các vận động viên không chỉ thử sức bền, mà còn trải nghiệm khung cảnh thiên nhiên hùng vĩ của đại ngàn Tây Bắc. |
Những nhóm cơ cần được rèn luyện nhiều nhất để hỗ trợ tốt cho việc leo núi:
1. Nâng cao các nhóm cơ và sự dẻo dai
Khi tập luyện chúng ta cần chú ý đến các nhóm cơ của phần lưng, cơ thân, cơ đùi, cơ bắp chân, nếu đến phòng tập nên chọn các loại máy tập đùi, đùi sau và hông… Đặc biệt, cần có bài tập cho lưng, vì leo núi là bộ môn thể thao kết hợp và sẽ phải mang theo hành lý trên lưng và di chuyển trên những địa hình khó khăn.
Đồng thời, cũng cần tập luyện sự dẻo dai của các nhóm cơ và kéo dãn các cơ bắp trước và sau khi luyện tập để giúp cơ bắp được phục hồi nhanh hơn, đẩy nhanh quá trình luyện tập.
2. Sức bền và ý chí
Leo núi là quá trình vận động liên tục của cơ thể trong thời gian dài, ngoài sức bền thì chúng ta cần có một ý chí kiên định. Hãy kéo dài ý chí của mình bằng cách tập luyện thường xuyên, không ngắt quãng bằng một số bài tập như chạy bộ cự ly gần, leo cầu thang, bơi lội, bóng đá… với thời gian và cường độ từ thấp đến cao.
3. Tập luyện với balo và gậy leo núi
Hãy thử mang balo chứa đồ nặng dần theo thời gian, luyện tập trước khi leo núi khoảng 5 – 6 ngày nhằm giúp chúng ta làm quen với việc di chuyển có sử dụng balo, quen với các sử dụng các đai trợ lực, đai cố định, đặc biệt gậy leo núi là vật dụng thiết yếu giúp giảm áp lực lên khớp gối.
4. Luyện tập với giày leo núi
Chọn một đôi giày vừa chân và thoải mái chính là điều kiên quyết. Nếu là người mới, chưa leo núi lần nào, thì cần tập luyện trước cho quen bởi giày leo núi thường rất cứng và khó đi. Đôi giày leo núi tốt là yếu tố quyết định sự thành bại của hành trình leo núi. Địa hình khi leo núi với độ dốc cao, vì vậy chúng ta cần sử dụng một đôi giày phù hợp để có thể bảo vệ bàn chân, khớp cổ chân, có độ bám dính cao.
5. Tập luyện với những hành trình nhỏ
Những chuyến hành trình nhỏ sẽ giúp chúng ta có những trải nghiệm tốt trước khi bắt đầu những chuyến hành trình dài hơn. Và cần mang theo hành lý để có thể vừa rèn luyện thể lực vừa làm quen với balo và đôi giày khi bước vào hành trình leo núi. Với bài tập này nên thực hiện trước khi leo núi một thời gian để cơ thể có thời gian phục hồi.
 |
| TS.BS Nguyễn Mạnh Thắng – PGĐ Điều hành Trung tâm Y học Thể thao – Viện Khoa học Thể dục thể thao, Chuyên gia điều trị chấn thương và đào tạo vật lý – trị liệu, phục hồi chức năng – Viện Khoa học Thể dục thể thao. |
Giải leo núi “Bước chân trên mây” lần thứ II – Chinh phục đỉnh Tà Xùa năm 2025, các vận động viên sẽ đối mặt với cung đường đầy thử thách, kéo dài khoảng 12 km qua địa hình đồi núi tự nhiên, dốc cao. Điểm xuất phát được đặt tại chân núi Tà Xùa, thuộc chòm Sáng Nhù, thôn Tà Xùa, xã Bản Công và đích đến là đỉnh Tà Xùa Xùa nằm ở độ cao 2.865m so với mực nước biển, thuộc top 10 đỉnh cao hùng vĩ của dãy Hoàng Liên Sơn.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp để cơ thể thích nghi với độ cao: Theo TS.BS Nguyễn Mạnh Thắng, bên cạnh việc thường xuyên tập luyện những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi, các vận động viên cần duy trì một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Đầu tiên, là bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm xanh giàu chất xơ, protein, vitamin như: súp lơ xanh, cần tây, dưa leo, nấm hay các loại đậu… để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi thể lực sau quá trình tập luyện chăm chỉ.
Ngoài việc chuẩn bị các loại thực phẩm xanh thì bạn nên chọn một số thực phẩm bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết từ trứng, sữa, thịt, hải sản, hoa quả,… Điều tối kỵ nhất trong thực đơn này chính là những thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, quá cay hay quá chua.
Mỵ Châu - Hải Phong
Theo dõi chúng tôi trên:
(PLM) - Năm 2025, đánh dấu 40 năm ngày Báo Pháp luật Việt Nam phát hành số báo đầu tiên (10/7/1985 – 10/7/2025) và cũng là năm thứ 18 liên tiếp hành trình tri ân tháng Bảy được tiếp nối “Chuyến đi bồi đắp tâm hồn”.
(PLM) - Hôm nay 1/7, thành phố Hà Nội và 126 đơn vị xã, phường mới cùng với các địa phương trên cả nước bắt đầu đi vào hoạt động, vận hành theo mô hình chính quyền địa phương 2 cấp. Đánh dấu thời khắc đặc biệt, một bước chuyển mình lịch sử của đất nước, với sự tái cấu trúc mạnh mẽ bộ máy - nhằm xây dựng nền hành chính tinh gọn, hiệu lực, hiệu quả - phù hợp với vai trò, tiềm lực và vị thế của Thủ đô. Trong đó việc giải quyết thủ tục hành chính là nhiệm vụ được Thành phố ưu tiên để bảo đảm mọi hoạt động được thông suốt, kịp thời, không gián đoạn.
(PLM) - Đúng 6 giờ sáng ngày 1/7, trong thời khắc lịch sử, khi đất nước bước vào vận hành bộ máy chính quyền mới, những tiếng chuông đại hồng chung từ 18 nghìn ngôi chùa, cơ sở tự viện trên toàn quốc đã ngân vang như một lời nguyện cầu Quốc thái dân an, tiếp sức cho đất nước ta vững vàng bước vào kỷ nguyên mới - kỷ nguyên vươn mình của dân tộc.
(PLM) - Sáng 30/6, Thành Uỷ - HĐND - UBND – UBMTTQ Việt Nam TP. Hà Nội đã công bố Nghị quyết của Ủy ban Thường vụ Quốc hội về sắp xếp các đơn vị hành chính cấp xã, phường và chỉ định nhân sự cấp ủy, lãnh đạo HĐND, UBND, Ủy Ban MTTQ Việt Nam cấp xã, phường, Chủ tịch nước Lương Cường đã tới dự lễ công bố sắp xếp đơn vị hành chính của Hà Nội.
(PLM) - Vừa qua, tại TP.HCM diễn ra Lễ ra mắt Trung tâm Trọng tài Thương mại Số 1 Việt Nam - VN1AC, đánh dấu sự hiện diện của một tổ chức trọng tài mới với định hướng chuyên nghiệp, đổi mới và lấy doanh nghiệp làm trung tâm phục vụ. Trung tâm Trọng tài Thương mại số 1 Việt Nam quy tụ đội ngũ 38 Trọng tài viên chuyên môn cao, được kỳ vọng trở thành nhân tố tiên phong trong hệ sinh thái giải quyết tranh chấp ngoài tòa án – một xu hướng tất yếu trong thời đại kinh tế số.
(PLM) - Tiếp tục chương trình Hội nghị tư pháp các tỉnh có chung đường biên giới Việt Nam - Trung Quốc lần thứ nhất, ngày 29/6, dưới sự chủ trì của Thứ trưởng Bộ Tư pháp Trung Quốc Lý Minh Chinh và Thứ trưởng Bộ Tư pháp Việt Nam Nguyễn Thanh Tịnh, Hội nghị đã diễn ra 4 phiên thảo luận chuyên đề gồm: Công tác luật sư; công tác hòa giải; hợp tác quốc tế và tương trợ tư pháp dân sự, thương mại và Đào tạo nhân lực pháp lý.
(PLM) - Thời gian gần đây, xuất hiện tình trạng dàn xe đầu kéo, kéo theo rơ moóc thùng chở cát, chở đá từ huyện Hàm Yên, Tuyên Quang xuôi hướng về các tỉnh Phú Thọ, tỉnh Vĩnh Phúc, có dấu hiệu quá tải lưu thông trên QL2.
(PLM) - Để làm tốt công tác phòng chống buôn lậu, gian lận thương mại, đặc biệt là buôn bán các mặt hàng thực phẩm đông lạnh từ biên giới vào thị trường tỉnh Lào Cai, Lực lượng Biên phòng và Hải quan đã siết chặt kiểm tra , kiên quyết bắt giữ, xử lý các mặt hàng “cấm” qua cửa khẩu, qua đó đã ngăn chặn tuyệt đối hàng giả, hàng không rõ nguồn gốc xuất xứ, hàng kém chất lượng vận chuyển trái phép qua biên giới vào nội địa.
(PLM) - Ngày 28/6, tại Nam Ninh, Quảng Tây, Trung Quốc đã diễn ra Hội nghị tư pháp các tỉnh có chung đường biên giới Việt Nam - Trung Quốc lần thứ nhất. Ủy viên Trung ương Đảng Cộng sản Trung quốc, Bộ trưởng Bộ Tư pháp nước Cộng hòa nhân dân Trung Hoa Hạ Vinh; Ủy viên Ban Chấp hành Trung ương Đảng, Bộ trưởng Bộ Tư pháp Việt Nam Nguyễn Hải Ninh đã chủ trì và phát biểu khai mạc.
(PLM) - Sáng 26/6, Trường ĐH Tài chính – Ngân hàng Hà Nội (FBU) phối hợp với Trường ĐH Tài chính thuộc Chính phủ Liên bang Nga tổ chức Hội thảo khoa học quốc tế “Tài chính xanh cho phát triển bền vững”. Sự kiện thu hút sự tham gia của nhiều chuyên gia đến từ Việt Nam, Nga, Singapore và các quốc gia khác.
