Chuyên gia hướng dẫn kỹ năng xử lý các tình huống khẩn cấp xảy ra khi leo núi

Dưới đây là những kỹ năng quan trọng cần có khi leo núi được chỉ dẫn từ Chuyên gia điều trị chấn thương và đào tạo vật lý – trị liệu, phục hồi chức năng, Tiến sĩ. Bác sĩ Nguyễn Mạnh Thắng – PGĐ Điều hành Trung tâm Y học Thể thao – Viện Khoa học Thể dục thể thao.

Cách xử lý các tình huống khi kiệt sức

Quản lý chế độ ăn uống: Bạn nên ăn uống đủ chất và thường xuyên trong suốt hành trình leo núi. Uống đủ nước (ít nhất 2-3 lít mỗi ngày) để giữ ẩm cho cơ thể và loại bỏ chất thải. Và cần mang theo những thức ăn nhẹ, tiện lợi và đủ năng lượng để có thể bổ sung trong khi leo núi.

Học cách nghỉ ngơi đúng cách trong suốt hành trình: Bạn có thể áp dụng kỹ thuật 10-5-10: đi 10 phút rồi dừng lại 5 phút để uống nước và ăn thức ăn nhẹ, sau đó đi tiếp 10 phút.

Nghỉ ngơi đủ giấc vào ban đêm, ít nhất 6-8 tiếng mỗi đêm, để cơ thể có thể tự chữa lành và tái tạo năng lượng.

Tuân thủ các quy tắc trên sẽ giúp đảm bảo sức khỏe và hạn chế tình trạng kiệt sức khi leo núi hiệu quả.

Cách xử lý khi bị chuột rút

Kéo căng: Đứng thẳng, uốn cong chân ngay đầu gối và kéo chân ngược về phía bụng. Giữ mắt cá hoặc gót chân. Để cân bằng dựa vào tường hoặc ngồi trên ghế.

Nếu bị chuột rút cơ bắp chân, hãy đứng bằng chân, đưa chân bị chuột rút về phía trước, hơi cong đầu gối và ấn trọng lượng cơ thể lên chân bị chuột rút. Giữ yên trong 20 - 30 giây.

Chích lể cơ bắp: Phương pháp này thường được áp dụng cho các vận động viên. Chỉ cần dùng một cây kim để chích vào vị trí bị chuột rút (Tuy nhiên, tạo vết thương hở trong môi trường leo núi, trekking thì không được khuyến khích).

Xoa bóp: Có thể tự xoa bóp vào vị trí bị chuột rút để giảm căng cơ. Tiến hành dùng 2 tay xoa và vuốt đều vùng bị chuột rút để vùng da ấm lên, thao tác phải nhẹ nhàng từ vùng cơ xung quanh vùng đau. Có thể sử dụng một con lăn massage hoặc quả cầu nhỏ để lăn quanh vùng đau.

Làm ấm: Đây là cách hiệu quả để loại bỏ sự căng cơ và đau nhức. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng áp vào vị trí bị chuột rút. Nhiệt độ cao tác động sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu. Ngoài ra tắm nước ấm cũng giúp thư giãn cơ bắp và giảm chuột rút.

Uốn cong ngón chân: Đây là cách dễ nhất để xử lý chuột rút ở bàn chân và ngón chân. Nắm bàn chân hoặc các ngón chân và kéo căng hết cỡ. Có thể rất đau. Nhưng sẽ nhanh chóng hết bị chuột rút.

Đi chân trần: Một cách khác là đi chân trần trên một mặt phẳng đơn giản, ở nhà thì bạn có thể đi trên sàn nhà, vào rừng thì bạn có thể vận dụng phương pháp này nếu quanh bạn có một khoảng đất trống, hay bãi cỏ bằng phẳng. Bạn hãy bắt đầu bước đi và cử động các ngón chân, tì ngón chân lên mặt đất và kéo căng ngón chân ra. Những bước đơn giản này sẽ tăng tốc độ lưu thông máu và giảm chuột rút.

Chuyên gia điều trị chấn thương và đào tạo vật lý – trị liệu, phục hồi chức năng Tiến sĩ. Bác sĩ Nguyễn Mạnh Thắng – PGĐ Điều hành Trung tâm Y học Thể thao – Viện Khoa học Thể dục thể thao.

Những biện pháp hạn chế bị chuột rút

Luôn bổ sung nước và điện giải: Chất điện giải là các khoáng chất cụ thể giúp dẫn truyền các xung thần kinh, hỗ trợ co/giãn cơ. Mỗi người đều cần chất điện giải để cơ thể hoạt động tốt. Cuộc sống hằng ngày không hoạt động nhiều, nên bạn sẽ không tiêu thụ nhiều chất điện giải. Nhưng khi đi leo núi, trekking là những hoạt động ở cường độ cao thì bạn cần cung cấp đủ điện giải cho cơ thể, nhằm duy trì cơ thể ở trạng thái tốt nhất và ngăn ngừa chuột rút.

Các chất điện giải quan trọng và phổ biến là: Sodium (Natri), Potassium (Kali), Calcium (Canxi), Magnesium (Magie). Trong đó,Canxi là thành phần điện giải được sử dụng nhiều hơn so với các thành phần khác. Vì khi bạn hoạt động nhiều, cơ thể sản sinh ra những hợp chất có hoạt tính acid, và cơ thể huy động canxi để trung hòa, kiềm hóa lượng hợp chất có tính acid này.

Magie cần thiết cho sự thư giãn của cơ bắp. Khi dự trữ magiê của chúng ta thấp, thì cơ bắp có thể khó thư giãn dẫn đến căng cơ.

Natri và Kali rất quan trọng đối với nước và chất lỏng di chuyển vào và ra khỏi tế bào, và là mối liên hệ giữa dây thần kinh và các cơ. Cả hai khoáng chất đều cực kỳ quan trọng đối với sự co và giãn của cơ.

Để bổ sung điện giải thì cách đơn giản và nhanh chóng nhất là sử dụng thức uống bổ sung điện giải. Bạn có thể hòa nó vào túi nước của mình, hoặc một chai nước bổ sung điện giải sử dụng song song với túi nước của bạn. Bên cạnh đó những loại thực phẩm bổ sung năng lượng như Gel năng lượng cũng bổ sung 1 lượng điện giải nhất định cho hành trình của bạn.

Hoặc bạn có thể bổ sung điện giải bằng một số loại thực phẩm như trái cây, hay các loại hạt. Tuy là tốt cho cơ thể hơn nhưng thời gian chuyển hóa sẽ lâu hơn so với những viên uống hòa tan. Nếu muốn có tác dụng thì bạn nên sử dụng những loại thực phẩm này trước chuyến đi

Người tham gia leo núi cần nắm được những kỹ năng để xử lý tình huống khẩn cấp có thể xảy ra.

Uống đủ nước: Khi hoạt động ở cường độ cao, ngoài mất điện giải thì ta còn mất nước liên tục, chủ yếu là qua mồ hôi. Vì vậy, việc bổ sung nước là rất cần thiết, một người trung bình đổ mồ hôi và cần bổ sung lại 0,7 - 114 lít nước mỗi giờ khi hoạt động liên tục.

Nước vô cùng quan trọng đối với mọi chức năng của cơ thể, trong trường hợp đi bộ đường dài, nước sẽ giúp sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng cơ bắp và bôi trơn các khớp của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy giảm 2% nước sẽ giảm đi 15% hiệu quả hoạt động của cơ và dẫn đến chuột rút.

Cách bổ sung nước hiệu quả nhất là uống đủ nước khi vận động, và cách uống cũng rất quan trọng. Bởi nếu uống một hơi và uống nhiều nước cho 1 lần dễ dẫn đến bị đau xóc hông. Việc uống nước khi leo núi, đi trekking hiệu quả nhất khi bạn sử dụng túi nước chuyên dụng. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ và uống thường xuyên để đảm bảo một lượng nước ổn định được cung cấp cho cơ thể. Và ngoài nước suối thường dùng, bạn có thể chuẩn bị thêm 1 chai nước bổ sung điện giải, nước muối để uống song song nhằm bổ sung thêm điện giải cho cơ thể.

Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý trong suốt chuyến đi: Cơ nào hoạt động liên tục trong một thời gian dài cũng dễ bị “căng thẳng” dẫn đến căng cơ, chuột rút. Vì vậy cần được nghỉ ngơi theo chu kỳ phù hợp trong suốt chuyến đi. Ví dụ, nghỉ ngơi sau khoảng 30 - 45 phút di chuyển, khi nghỉ ngơi thì cần xoa bóp cơ bắp, giúp chúng thư giãn để còn tiếp tục hành trình (Khoảng thời gian nghỉ trên thực tế sẽ phụ thuộc vào địa hình của chuyến leo núi và thời tiết).

Luyện tập trước chuyến đi và khởi động trước khi bắt đầu hành trình: Việc bắt cơ thể vận động với cường độ cao một cách đột ngột mà không có sự chuẩn bị trước đó sẽ dẫn đến phản ứng tiêu cực. Trong chuyến đi có thể bị sẽ bị chuột rút, bong gân... và sau chuyến đi là đau cơ khắp người, vì vậy việc luyện tập trước mỗi chuyến đi rất quan trọng.

Bên cạnh đó thì việc khởi động để làm nóng cơ thể trước khi xuất phát là rất quan trọng, không chỉ có tác dụng hạn chế chuột rút mà còn hạn chế cả những chấn thương khác trong suốt chuyến đi.

Leo núi là một hoạt động thể thao mạo hiểm đòi hỏi người tham gia phải có tinh thần, ý chí và thể lực tốt.

Những biện pháp xử trí khi say độ cao: Say độ cao là một tình trạng phổ biến nhưng có thể phòng ngừa và kiểm soát được nếu hiểu rõ cơ chế và triệu chứng. Khi gặp phải tình trạng say độ cao, việc xử lý kịp thời và đúng cách là rất quan trọng để ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. Hiểu rõ các bước cần thực hiện sẽ giúp bạn nhanh chóng ổn định sức khỏe và tiếp tục hành trình an toàn.

Xử lý các triệu chứng nhẹ: Ở mức độ nhẹ, bạn có thể khắc phục tình trạng say độ cao bằng cách: Dừng leo cao,nghỉ ngơi ở cùng độ cao cho đến khi các triệu chứng thuyên giảm. Thông thường, các triệu chứng nhẹ sẽ biến mất trong vòng 1 - 3 ngày.

Sử dụng thuốc giảm đau như ibuprofen hoặc paracetamol để giảm đau đầu. Thuốc chống say tàu xe cũng có thể giúp giảm buồn nôn.

Mất nước có thể làm triệu chứng nặng hơn, vì vậy cần bổ sung nước thường xuyên.

Tránh rượu và cafeine, các chất này có thể làm cơ thể mất nước và tăng triệu chứng.

Sử dụng bình hỗ trợ oxy khi cần thiết.

Xử lý các triệu chứng nặng: Nếu xuất hiện triệu chứng nặng hoặc có dấu hiệu nguy hiểm như khó thở hoặc ho ra máu, cần:

Hạ độ cao ngay lập tức: Di chuyển xuống thấp khoảng 300 - 1.000 mét nếu có thể.

Sử dụng oxy bổ sung: Nếu điều kiện cho phép, cung cấp oxy để giảm tình trạng thiếu oxy.

Tìm kiếm hỗ trợ y tế: Đưa bệnh nhân đến cơ sở y tế gần nhất để được chăm sóc chuyên nghiệp.

Cách để phòng ngừa say độ cao

Thích nghi dần với độ cao: Không leo quá nhanh; chỉ nên tăng độ cao từ 300 - 500 mét mỗi ngày khi vượt qua mốc 2.500 mét. Dành một hoặc hai ngày nghỉ ngơi để cơ thể thích nghi trước khi tiếp tục leo cao hơn.

Uống đủ nước: Cơ thể mất nước nhanh hơn ở độ cao lớn, vì vậy cần bổ sung nước thường xuyên để duy trì chức năng sinh lý bình thường.

Ăn uống lành mạnh: Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate giúp cung cấp năng lượng và giảm triệu chứng say độ cao.

Tránh hút thuốc và uống rượu: Cả hai đều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu oxy.

Dùng thuốc dự phòng: Thuốc acetazolamide (theo chỉ định của bác sĩ) có thể được sử dụng để ngăn ngừa say độ cao ở những người dễ mắc phải hoặc khi cần leo lên độ cao nhanh chóng.

Leo núi là một hoạt động đòi hỏi kiên nhẫn và sự cố gắng. Hãy học cách kiên nhẫn đối mặt với những khó khăn và thất bại, và luôn giữ tinh thần lạc quan, tự tin trong quá trình leo núi. Cùng với đó, hãy chuẩn bị kỹ càng trước mỗi hành trình leo núi hoặc đi đến những vùng cao để hành trình leo núi một cách an toàn và thành công.

Mỵ Châu - Hải Phong